Heart Rate Zone Calculator

카르보넨 공식은 목표 심박수를 다음과 같이 계산합니다: 안정시 심박수 + (심박수 예비량 × 구역 비율). 심박수 예비량(HRR)은 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 값입니다. 개인의 체력 기준선을 반영하므로 단순 %MHR 방식보다 더 개인화된 목표값을 제공합니다.

단순 %MHR은 최대 심박수(220 - 나이)에 구역 비율을 직접 곱합니다. 카르보넨은 안정시 심박수와 최대 심박수 사이의 범위를 기준으로 계산합니다. 안정시 심박수가 낮은 훈련된 사람은 카르보넨 방식에서 더 높은 목표값이 나오고, 체력이 낮은 사람은 단순 방식보다 낮게 나옵니다.

최대 심박수는 표준 연령 기반 공식인 220 - 나이로 추정됩니다. 이는 평균값으로 실제 최대 심박수는 ±10-20 bpm 차이가 날 수 있습니다. 가장 정확한 구역값을 원한다면 점진적 운동 검사나 전력 질주 인터벌로 실제 최대 심박수를 측정하는 것이 좋습니다.

존 2 훈련(최대 심박수의 60-70%)은 지방 연소 유산소 기초 구역입니다. 이 강도에서 신체는 주로 지방을 연료로 사용하고 미토콘드리아 밀도가 증가하며 젖산이 낮게 유지됩니다. 유산소 기초 체력 향상에 권장되며, 과도한 회복 시간 없이 높은 훈련량을 소화할 수 있어 훈련 계획에서 인기 있는 구역입니다.

존 4(최대 심박수의 80-90%)는 젖산 생성 속도가 제거 속도를 초과하기 시작해 근육에 타는 듯한 느낌이 나타나는 구역입니다. 이 구역에서 훈련하면 젖산 역치가 높아져 피로가 쌓이기 전에 유지할 수 있는 지속 가능한 속도나 강도가 향상됩니다. 선수들은 역치 인터벌을 통해 지속 가능한 경기 페이스를 높입니다.

안정시 심박수가 낮을수록 심박수 예비량이 커지므로 각 카르보넨 구역이 더 높은 절대 bpm에 해당합니다. 안정시 심박수가 40 bpm인 훈련된 지구력 선수는 같은 나이라도 안정시 심박수가 75 bpm인 비활동적인 사람보다 구역 목표값이 높게 나옵니다.

아침에 기상 전 누운 상태에서 몇 분간 안정을 취한 후 측정하는 것이 가장 좋습니다. 성인의 일반적인 안정시 심박수는 60-80 bpm이며, 운동 선수는 40-60 bpm 범위인 경우가 많습니다. 카르보넨 공식에서 정확한 안정시 심박수 측정이 의미 있는 결과를 위해 중요합니다.

네, 심박수 구역은 원칙적으로 종목에 구애받지 않습니다. 다만 실제 최대 심박수는 종목에 따라 다를 수 있습니다. 사이클링 최대 심박수는 하체 근육만 사용하는 특성상 달리기보다 5-10 bpm 낮은 경우가 많습니다. 정밀도가 중요하다면 220 - 나이 공식 대신 종목별 최대 심박수를 측정해 사용하세요.