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영양소 일일 권장량 참조표 - 연령/성별별 RDA/AI 기준
| 영양소 | 남성 RDA | 여성 RDA | 단위 | 주요 식품 |
|---|---|---|---|---|
| 비타민 A | 900 | 700 | mcg | 간, 고구마, 당근, 시금치 |
| 비타민 C | 90 | 75 | mg | 감귤류, 파프리카, 딸기, 브로콜리 |
| 비타민 D | 15 | 15 | mcg | 연어, 고등어, 달걀노른자, 우유 |
| 비타민 E | 15 | 15 | mg | 아몬드, 해바라기씨, 시금치 |
| 비타민 K | 120 | 90 | mcg | 케일, 시금치, 브로콜리 |
| 비타민 B1 | 1.2 | 1.1 | mg | 돼지고기, 현미, 콩류 |
| 비타민 B2 | 1.3 | 1.1 | mg | 우유, 달걀, 아몬드, 시금치 |
| 비타민 B6 | 1.3 | 1.3 | mg | 닭가슴살, 바나나, 감자 |
| 비타민 B12 | 2.4 | 2.4 | mcg | 조개, 간, 생선, 우유 |
| 엽산 | 400 | 400 | mcg | 시금치, 렌틸콩, 아스파라거스 |
| 칼슘 | 1000 | 1000 | mg | 우유, 치즈, 두부, 뼈째 생선 |
| 철분 | 8 | 18 | mg | 소고기, 시금치, 렌틸콩, 두부 |
| 마그네슘 | 420 | 320 | mg | 견과류, 시금치, 바나나, 다크초콜릿 |
| 아연 | 11 | 8 | mg | 굴, 소고기, 호박씨, 렌틸콩 |
| 칼륨 | 2600 | 2300 | mg | 바나나, 감자, 시금치, 아보카도 |
| 나트륨 | <2300 | <2300 | mg | 소금, 간장 (제한 권장) |
| 단백질 | 56 | 46 | g | 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 |
| 식이섬유 | 38 | 25 | g | 귀리, 렌틸콩, 브로콜리, 사과 |
Nutrition Reference 소개
영양소 권장섭취량 레퍼런스는 비타민 A, C, D, E, K, B군 비타민과 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 칼륨, 나트륨, 단백질, 식이섬유 등 18가지 필수 영양소의 권장섭취량(RDA)을 한눈에 정리한 검색 가능한 표입니다. 성인 남성과 여성의 값을 별도로 표시하며, mg·mcg·g 단위와 함께 주요 식품 출처도 제공합니다. 수록된 수치는 공인된 영양학 기준을 따릅니다.
영양사, 간호사, 퍼스널 트레이너, 자녀 식단을 관리하는 부모, 빈혈·골다공증 등 만성질환 관리자가 주로 활용하는 레퍼런스입니다. 검색창에 영양소명 또는 식품명을 입력하면 해당하는 행만 실시간으로 필터링됩니다. 예를 들어 "시금치"를 검색하면 시금치가 주요 공급원인 비타민 K, 비타민 C, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 여러 영양소가 동시에 표시됩니다.
모든 처리는 브라우저 내에서만 이루어지므로 데이터가 서버로 전송되지 않고, 계정 가입이나 소프트웨어 설치도 필요 없습니다. 식료품점에서 모바일로, 병원에서 태블릿으로, 또는 집에서 데스크톱으로 사용할 수 있도록 완전한 반응형으로 설계되었으며 다크 모드도 지원합니다.
주요 기능
- 비타민 A·C·D·E·K, B1·B2·B6·B12·엽산, 칼슘·철분·마그네슘·아연·칼륨·나트륨·단백질·식이섬유 18종 수록
- 생물학적 차이를 반영한 성인 남성·여성 별도 권장섭취량 제공
- 영양소명 또는 주요 식품으로 실시간 검색 필터링 (예: "바나나" 검색 시 칼륨·B6 동시 표시)
- 각 영양소의 표준 단위(mg, mcg, g)를 명확히 표시
- 영양소별 주요 식품 출처 제공으로 실제 식단 계획에 바로 활용 가능
- 나트륨은 최소 권장량 대신 상한 섭취량(<2300mg)으로 표시하여 과잉 섭취 방지 안내
- 100% 클라이언트 사이드 처리 — 데이터가 브라우저 밖으로 나가지 않음, 회원가입 불필요
- 반응형 테이블 + 다크 모드 지원으로 어떤 기기·환경에서도 편안하게 활용
자주 묻는 질문
RDA(권장섭취량)란 무엇인가요?
RDA(Recommended Dietary Allowance)는 특정 연령 및 성별 집단의 건강한 사람 대부분(약 97~98%)의 영양 필요량을 충족시키기에 충분한 평균 일일 섭취량입니다. 이 레퍼런스에 표시된 수치는 성인을 기준으로 하며, 공인된 영양학 가이드라인을 따릅니다.
남성과 여성의 RDA가 다른 이유는 무엇인가요?
체중, 호르몬, 생리 등 생물학적 차이로 인해 영양소 필요량이 달라집니다. 예를 들어, 성인 여성은 생리로 인한 철분 손실을 보충하기 위해 하루 18mg의 철분이 필요한 반면, 성인 남성은 8mg으로 충분합니다. 근육량 차이로 인해 마그네슘과 단백질은 남성이 더 많이 필요합니다.
특정 영양소나 식품을 어떻게 검색하나요?
표 상단의 검색창에 영양소명(예: 비타민 D) 또는 식품명(예: 연어)을 입력하면 해당 항목만 실시간으로 필터링됩니다. 대소문자 구분 없이 영양소 및 식품 출처 열 모두에서 검색이 가능합니다.
나트륨 항목에 권장섭취량 대신 상한선이 표시되는 이유는 무엇인가요?
나트륨은 과잉 섭취 시 고혈압과 심혈관 질환 위험이 높아지기 때문에, 최소 필요량보다 하루 2300mg 미만으로 제한하도록 권고합니다. 대부분의 성인은 가공식품과 간장·소금 등을 통해 이미 이 상한선을 초과하는 나트륨을 섭취하고 있습니다.
식이섬유와 단백질은 g 단위인데, 비타민은 mg·mcg 단위인 이유는 무엇인가요?
영양소마다 신체에서 필요로 하는 양이 크게 다릅니다. 식이섬유와 단백질은 g(그램) 단위로 필요한 다량 영양소이고, 비타민과 일부 무기질은 mg(밀리그램)이나 mcg(마이크로그램) 단위로 필요한 미량 영양소입니다. 표의 단위 열에서 각 영양소별 단위를 확인할 수 있습니다.
이 레퍼런스를 식단 계획에 바로 활용할 수 있나요?
이 레퍼런스는 RDA 수치 확인에 유용하지만, 완전한 식단 계획에는 열량 목표, 조리 방법, 영양소 생체이용률, 개인 건강 상태 등 추가적인 고려가 필요합니다. 임상적·치료적 식이 계획은 등록된 영양사의 지도 하에 진행하시기 바랍니다.
이 값이 어린이나 임산부에게도 적용되나요?
이 표는 일반 성인을 기준으로 합니다. 어린이, 임산부, 수유모, 고령자는 영양 필요량이 크게 다를 수 있으므로, 해당 집단에는 연령 및 상태별 식이 기준 섭취량(DRI)을 공인된 영양 기관의 자료를 통해 확인하시기 바랍니다.
모바일에서도 잘 작동하나요?
네, 이 테이블은 완전한 반응형으로 스마트폰, 태블릿, 데스크톱 브라우저 모두에서 정상 작동합니다. 좁은 화면에서는 가로 스크롤로 모든 데이터 열을 확인할 수 있으며, 다크 모드도 지원되어 어떤 조명 환경에서도 편안하게 볼 수 있습니다.