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TDEE Calculator

TDEE/기초대사량 계산기 - Mifflin-St Jeor 공식

BMR (기초대사량)

1649 kcal

TDEE (유지)

2556 kcal

다이어트 (-500)

2056 kcal

벌크업 (+500)

3056 kcal

TDEE Calculator 소개

TDEE 계산기는 과학적으로 검증된 미플린-세인트 제오르(Mifflin-St Jeor) 방정식을 사용하여 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. 나이, 생물학적 성별, 키(cm), 체중(kg), 활동 수준을 입력하면 먼저 기초대사량(BMR)을 산출한 다음, 활동 계수를 곱하여 TDEE를 도출합니다.

TDEE는 근거 기반 영양 계획의 핵심입니다. 체지방 감량(다이어트), 근육 증가(벌크업), 체중 유지 중 어떤 목표든 TDEE를 알면 매일 섭취해야 할 정확한 칼로리를 파악할 수 있습니다. 계산기는 다이어트 목표(TDEE − 500 kcal/일, 주당 약 0.5 kg 감량)와 벌크업 목표(TDEE + 500 kcal/일)도 자동으로 표시합니다.

미플린-세인트 제오르 공식은 미국 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)가 현재 권장하는 안정시 대사율 추정 표준입니다. 남성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) + 5. 여성: BMR = (10 × 체중 kg) + (6.25 × 키 cm) − (5 × 나이) − 161. 활동 계수는 비활동적(1.2)부터 매우 활동적(1.9)까지 5단계입니다. 모든 계산은 브라우저에서 처리됩니다.

주요 기능

  • 현재 임상 표준인 미플린-세인트 제오르 방정식으로 BMR 계산
  • 비활동적(1.2)부터 매우 활동적(1.9)까지 5단계 활동 계수
  • BMR, TDEE 유지, 다이어트(−500 kcal), 벌크업(+500 kcal) 동시 표시
  • 남녀 성별별 BMR 오프셋 적용
  • 국제 표준인 cm와 kg 단위 지원
  • 어떤 입력값이 바뀌어도 4가지 결과가 즉시 업데이트
  • 유지·다이어트·벌크업 목표를 시각적으로 구분하는 컬러 카드
  • 100% 클라이언트 사이드 처리 — 신체 정보가 브라우저 밖으로 전송되지 않음

자주 묻는 질문

TDEE란 무엇이고 왜 중요한가요?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 안정시 대사, 신체 활동, 소화 등 모든 활동을 통해 소모하는 총 칼로리입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 적게 먹으면 지방이 감소하며, 많이 먹으면 체중이 증가합니다. TDEE는 모든 칼로리 기반 식이 및 피트니스 계획의 기초입니다.

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 완전한 안정 상태에서 호흡, 혈액 순환, 세포 복구 등 기본 생명 유지에 소모되는 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 하루 활동량을 반영한 계수를 곱한 값으로, TDEE는 항상 BMR보다 크거나 같습니다.

어떤 공식을 사용하나요?

1990년에 발표되고 미국 영양학 아카데미가 권장하는 미플린-세인트 제오르 방정식을 사용합니다. 남성: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5, 여성: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161 (W: 체중 kg, H: 키 cm, A: 나이). 이 공식은 구형 해리스-베네딕트 방정식보다 현대인에게 더 정확합니다.

TDEE 계산은 얼마나 정확한가요?

미플린-세인트 제오르 방정식은 대부분의 사람에게 안정시 대사율을 ±10% 이내로 예측합니다. 활동 계수는 추정치이므로 활동 수준을 얼마나 정확히 평가하느냐에 따라 정밀도가 달라집니다. 실용적인 식이 계획에는 충분히 정확하며, 임상적 정밀도가 필요한 경우 대사 검사를 권장합니다.

다이어트 목표(TDEE − 500)는 무엇을 의미하나요?

TDEE보다 500 kcal 적게 먹으면 주간 칼로리 적자가 3,500 kcal가 되어, 약 0.45 kg의 지방 감소에 해당합니다. 이는 근육을 유지하면서 지방을 감소시키기 위해 대부분의 스포츠 영양 지침에서 권장하는 적당하고 지속 가능한 적자입니다.

활동 수준은 어떻게 선택하나요?

비활동적(1.2): 사무직, 거의 운동 안 함. 가벼운 활동(1.375): 주 1~3회 가벼운 운동. 보통 활동(1.55): 주 3~5회 적당한 운동. 활동적(1.725): 주 6~7회 강한 운동. 매우 활동적(1.9): 하루 2회 운동 또는 육체 노동. 확실하지 않을 때는 낮은 단계를 선택하세요. 대부분의 사람들이 활동 수준을 과대평가합니다.

TDEE는 시간이 지나면 변하나요?

네. 체중이 변하면 BMR이 달라지고, 나이가 들면서 대사가 점차 감소합니다. 장기적인 식이 계획에서는 체중이 크게 변할 때마다 4~6주마다 TDEE를 재계산하는 것이 좋습니다.

운동선수나 보디빌더에게도 적합한가요?

미플린-세인트 제오르 방정식은 일반인 집단을 기반으로 개발되었으며, 근육량이 매우 많은 운동선수에게는 TDEE를 약간 과소평가할 수 있습니다. 엘리트 운동선수의 경우 고정 계수 대신 실제 훈련 부하를 추적하거나 스포츠 영양사와 대사 검사를 통해 상담하는 것을 권장합니다.